缓解压力的简单方法

-步入校园,对于刚刚走出家门,不再与父母及外祖父母同住的学生来说,是个极大的改变。作为大学生,这是你人生初次独自在外。课堂的要求跟你在中学所面对的也有所不同。人际关系有时也令你不知所措,你发现自己竟在思考如何与室友、同学、老师、男女朋友相处。毫无疑问,你会关心你的期末考试,考试成绩对未来就业的影响甚大。很多学生担心他们的生活来源,需要寻找足够的经济支持来保证大学学习。校园生活常常充满了压力和紧张。

压力,精神上的担忧或是情感上的紧张,使行为不能自然放松,并与担忧、紧张、焦虑、紧张、紧迫和担心同义。并不是所有的忧虑都有害。为了让竖琴弹出正确的音符,必须要处在一定的拉紧状态。同样地,只有全力以赴,才能最大化的实现人生的价值,而这就需要一定程度的压力。但是,很多人生活在过多的压力之下,这就产生了有害及不必要的紧张状态。本文将探讨压力过大的起因,以及缓解压力的步骤。

一个普遍的误解是繁重的工作能产生过多的压力,但是工作本身并不是真正的原因。工作,甚至是繁忙的工作,在心平气和之时,是非常健康的。它可能会使人疲劳,但不会使人过度紧张。造成有害压力的根本原因是在于心理而不是身体。以下是学生普遍感到压力过重的主要原因。

  1. 无法胜任感   肯定能产生压力。你常常会被这么一种感觉包围,那就是你缺乏智慧、感性、理性、体力等方面的资源去完成摆在你面前的工作。或许意识到你无法取得父母及老师所期望的优异成绩。生活中,我们总有很多超过我们能力之外的目标和追求等着我们去完成。在这一点上,完美主义和责任心过重的人会深受其害。责任越重,你所感到的压力就越大。
  2. 忧心忡忡的态度   总爱对超出你能力之外的事情担心,那让你陷入休克状态,并设置危险的内部压力。你虽然知道忧虑毫无用处,但是却根本无力摒弃这个成为你人生一大部分的习惯。考试、健康、功课或工作准备、困难的面试或会议、与其他学生的关系等等,每一项都是构成焦虑的原因。你的思想变得分散、飘忽不定,而且容易处于激动状态,无法全心关注在任何一件事情上。
  3. 恐惧状况   是产生压力的普遍原因。精神容易紧张的人对每件事亲情都感到害怕。担负新的责任或是会见陌生人都会让他感到难以承受。长时间的担忧会对神经系统以及精神状况产生深远的影响。我们的睡眠会有障碍,并发现甚至清醒的时候也有无法言状的害怕和担心。担心失败往往会产生出我们寻求逃避的环境。有一例子可以解释这一点,一男孩因为害怕被女孩拒绝从而不敢接近任何女子以至终生未娶。
  4. 对他人的错误态度   能产生压力。若内心隐藏着愤怒和仇恨,它会破坏人们的神经系统。它需要大量的情感能量来保持你对室友的愤怒,或对 不如班级里其他同学一样有钱而感到垂头丧气。妒忌、羡慕、憎恶以及仇恨都会产生不必要的压力。
  5. 目前的生活状况   时间紧张、工作繁重、经济问题、短期内生活环境的改变,都会增加你的感情压力。大多数的人都想把我们所承受的压力归咎于这些因素,因为谴责外部因素要比察看内心问题容易得多。然而,造成潜在压力的最主要原因更象是没有把我们个人的发展需要联系起来。
  6. 健康问题   小病不断、长期病痛、疲惫不堪、营养不良以及缺乏锻炼都会造成压力。这些原因可以产生过多的压力,而它们本身也可能是由于你所感到的压力而造成的。
  7. 个人行为和选择   影响你的幸福感。当犯错或做出错误决定时,通常你都要面对这些决定所造成的后果。这些错误,不管在情绪还是精神上,都会对你的生活产生巨大的压力。选择做一些不道德的事情——那些你明知错误的事情——的确能产生严重的后果。别人发现他们不能再信任你,甚至你可能都不再尊重自己。欺骗男女朋友或对室友造谣时,就搞砸了你最重要的关系。若是考试作弊被发现,你的成绩就会被取消。所有这些错误的选择都会对你和他人造成压力以及不必要的紧张。
  8. 个人信仰的冲突   对自己以及周围世界所相信的真理会对你的人生产生巨大的影响,能定位你的价值观、目标和标准。人人都有一信仰体系,其世界观和人生观都建筑于上。对人生深刻问题的回答会显露出你的信仰体系。你从哪里来?你如何生活?将来到哪里去?若对这些问题持有错误答案,你就总会经历内心信仰体系的冲突。当遭遇这些冲突时,你就会经历压力和紧张。当信仰体系越来越多地遭遇挑战时,你所承受的紧张压力就会随之加增,直到这些错误信仰被真理所代替。例如,你可能相信升入大学将给你带来人生真正的成功,但后来发现毕业后你不满意你的工作及生活方式。你可能难以找到工作,或是一旦你涉足一个职业,仍然感到无法实现你的理想。这都会挑战你的人生目标——你为什么在这儿?也许,你认为恋爱结婚可以保证幸福的未来,但后来却发现丈夫和孩子根本不能满足你的需要。你可能会问,“什么可以使我有价值?工作和人际关系之后还有什么意义?”只有这些问题得到回答,信仰体系的冲突得到解决之后,你才能从内心紧张中得到平安和自由。

我们不需要医生告诉我们这种紧张和压力会对身体、大脑、心脏及精神造成伤害。以下是生活在过度紧张以及习惯性的压力之下所造成的后果:

身体影响 眼部神经抽动、溃疡、暴饮暴食、频繁担心饮食过多都可能是潜在压力的表现。若是过多的压力持续下去,最终会损害你的免疫系统,引起头痛、乏力以及容易感染疾病。医生证明慢性心理紧张甚至能增加罹患心脏病的危险。

精神混乱 心理过度紧张不可避免地会引起精神不安和大脑混乱。大脑无法全神贯注于工作任务及日常的人际关系。难以控制自己的思想,从一件事跳到另一件事,总有一种压力重重的感觉。即使是睡觉,身体翻来覆去也是大脑深层得不到休息的证明。

精神抑郁 是符合逻辑的最高点。当身体和大脑开始表现出心理压力的症状时,心脏和精神也总是会受到影响。你变得沮丧,感到无助和气馁,变得孤僻,不愿意让别人提供帮助。当没有善加对待时,精神抑郁最终会导致严重的后果——鲁莽的行为、神经崩溃、自杀甚至想伤害他人。

当处在过度压力和心理紧张时,我们的生活都会表现出一些特征。有些人一处在压力的环境中就开始暴食。其他人可能开始睡眠过多,莫名其妙地冲朋友发脾气,或是上课无法集中精力。这些早期压力过多的标志被称为红色信号。红色信号向我们发出警告提醒我们注意潜在的危险。同样,这些行为红色信号指出了生活中引起压力的范围和领域。当势不可挡的压力和心理紧张出现时,这些红色信号就会不断地在我们的行为中表现出来。

熟悉你生活中红色信号的模式是非常重要的。当评估去年你对压力的反应时,试着指出两三个常见的红色信号,把它们记录下来。当你开始有其中任何一个特征的表现时,那是你正处在过度压力或心理紧张下的信号,你就应该采取行动来控制你的压力程度。

缓解压力的简单方法

步骤一:压力表现

辨明你正在承受的压力征兆及其原因。

  1. 做本手册后面的简单压力测试,以此断定你所处压力的等级。
  2. 分析你正经历的征兆——有哪些身体、大脑及精神上的征兆?是否感到过度疲劳?是否有莫名的恶心?是否很难集中精力?是否抑郁或者不想与他人接触?是否察觉到你的一些“红色信号”?
  3. 复习列在文章前面的压力来源。哪一种适用于你?

因着我们的错误信仰,生活中的压力通常都“难以承受”。人是有信仰的生灵,人的信念总和构成一个信仰体系。大多数的问题、压力都是出自错误的信仰体系。人们的信仰会影响其思想、感情、态度以及行为。例如,如果一个男孩在成长过程中不断的被告知他非常笨拙,尽管那可能只是一般男孩的正常行为。那么,他就会根据这个信息,开始认为他不如别人,原因是因为他太笨了。长大后,这个错误的观念就深印在他心里,并扩展到他所做的每一件事情上。因此,当他面对其它任何困难或失败时,比如较差的考试成绩,他就会把问题归咎到他不如别人,而不是联系到考试前的晚上一直在玩电脑,或是出于害羞,没有象教授提问不懂的问题。

对深刻的人生问题持有错误的答案会使你的生命根基产生裂痕。直到对这些问题有了正确的答案,你才能抵挡迎面而来的怀疑和质问。否则你就不可避免地产生潜在的压力和疲乏。尽管我们可能曾因错误的信仰体系而承受超负荷的压力和紧张,但是我们可以用真理来代替这些错误的信仰体系从而经历到喜乐和幸福。至此,你就能把对自己及整个世界的看法建立在真理之下而不是错误信仰和观点之下,这种观点就会为你所面对的一切问题提供牢固的基础。因此,压力来临之际,——差劲的考试分数,和朋友紧张的关系,来自家庭的压力 ——你就能回忆起所相信的真理,并有力量和能力完成现有的工作。

步骤二:认清错误的信仰

接下来的这一步包括首先认清错误的信仰,然后采取适当的步骤来改变你的方式以便更好地显明真理。通常我们关于世界的某些基本看法并不建立在事实之上,由此会产生更多的压力。例如,对室友的妒忌是你内心经常紧张的原因。她成绩比你好,朋友比你多,人际关系比你好等等。要想触及到压力的本质,首先必须要审视自己,辨明自己所有的错误信仰——也许是由于成长经历而产生的自卑观念,也许是你自认为比别人强的观念,但现在你遇到了能力比你强的人。实践这一步,要揭开一些你人生的基本信仰。

1. 完成下列句子:

  • 如果 _________, 我将更成功。
  • 如果 __________,我将更幸福。
  • 如果 __________,我将永不幸福。
  • 如果 __________,我会更有安全感。
  • 如果 __________,我将感到更平安。

2. 从答案中可以看出你的哪些信仰?

3. 从你所显示的信仰中选择一条,写出你相应的思想,感情和行为。

        事例:

信仰:要是我考试不及格,那我就笨死了。

思想:因学习而憔悴不堪,自我形象不佳,永远不能取悦父母,永远不能找到好的工作感情:恐惧、担心、孤独、无人了解

行为:可能花所有的时间用来学习,不愿花时间在别人身上,或是建立关系,变得孤僻甚至抑郁,可能会因为害怕失败而不敢尝试其它任何事情。

信仰:

思想:

感情:

行为:

步骤三:重建生命的真理

为了用真理代替错误信仰,首先必须确定什么是真理?这是你自己的责任,没有人能为你做出决定。然而,有一些标准可以帮助你的探索。

标准之一是真理必须能回答我从哪里来的问题?我为什么在这儿?我的人生目标是什么?我如何生存?将来我要到哪里去?另外,真理是严谨而不变的。它不会改变,而且是其它决定的支撑点,是人生中信仰和价值观的基石。

一个成功心理咨询的资源,是由Scope 国际出版的生命更新该书提出相信上帝是最能满足真理标准的体系。这本书非常有效地帮助了成千上万的人们明白何为他们的核心信仰以及如何能用真理替代错误信仰,从而为人们带来了自由释放并能处理生活中的危机和压力。在本文章的剩余部分,我们将摘选生命更新这本书上的一些信息。

生命更新解释了圣经中所阐明的基要信仰,并解释它们如何改变有关个人的观点以及如何处理压力。下面是这些信仰中尤为重要的一部分。当你研究它们时,思考一下如果这些信仰在你的生活中是真实的,那你的生命将有哪些不同?

  • 神是最终的权威,是真理的源头。
  • 你是被接纳和有价值的,因为神如是说。
  • 神创造你有一个独特的目的。
  • 这目的的一部分是为了你能认识神和被祂认识。
  • 你从来没有孤单过,因神无处不在。
  • 神想要认识你。
  • 神对你是负责任并守信的。
  • 神永远都爱你,不管你对祂的反应和举动如何。但是,你仍然要为自己的行为付出代价。
  • 这世界是有公义的,最终所有的错事都会得到审判。

如果您在想为什么有些人能确定这些信仰是真实的,或者需要更多的有关真理的证据,请email 给我们,我们的邮件地址是 tang@xinshengming.com 。 我们很高兴就上述主题与您进行更深的交流。

学会并让这些真理成为你生活的一部分将使你拥有人生的洞察力。这些洞察力将会管理你的压力和紧张。对那些相信上帝的人来说,他/她能回到他们的基本信仰从而控制压力。尽管他们的考试成绩很不好,他们仍然被爱和接纳——他们的自身价值是建立在神的爱而不是考试成绩上。他们明白尽管他们的父母或祖父母会去世离开他们,但神总是与他们同在,永不离开他们。他们能够面对与多年的男女朋友分手的事实,因为他们知道神对他们的生命有一个目的,神是良善的,并给与我们盼望。

一旦你在步骤二中辨认出你的错误信仰,你就能把它们同真理做比较。请看下面的表格,并查看相关事例。一旦你知道每个错误信仰相对应的真理,那就需要把这些真理变成你生命的一部分。通过改变你如何思考和相信这些事实,你将能拥有处理和控制压力的洞察力。你可以通过默想这些真理,让思想随着新的真理而更新。牢记那些特别适用于你错误信念的真理,并把它们写在你每天都能看到的纸上。出去散步一下,并思考真理与谎言相对的事实。当你允许思想和心灵凝思在这些真理上时,在日记中写下你的感受。经过一个月的反复实践,到时你就会相信这些真理而不是先前的错误信念。随着时间的推移,越如此做,你的心灵就越容易被真理所更新。

在把这些真理变为生命中的一部分之后,当压力或因压力而引发的事件发生时,你就能回到你所相信的真理上去。这并不意味着你不会经受压力。相反,当压力来临时,你就会培养出洞察力和信仰的根基,那么负压力就会减少。现有的压力就不会看起来是那么具有破坏性以及层层包围,因为那时你就会意识到真理——你是被爱的,你是被接纳的,你将会有一个积极的前途等着你。

以上是如何控制你所经受的压力的简易读本。

测试压力的简易方法

对以下每项陈述,圈出在你生命中是否极少正确, 有时正确,或是一般正确。

极少正确 有时正确 一般正确  
0 1 2 我感到疲惫和困乏
0 1 2 我暴躁不安
0 1 2 我很容易灰心丧气
0 1 2 我感到无助
0 1 2 我睡眠困难
0 1 2 我早上很难睡醒
0 1 2 我很气馁
0 1 2 我试图挑剔别人
0 1 2 我试图挑剔自己
0 1 2 我想远离别人(独自一人)
0 1 2 我想改变专业 / 不再做学生了
0 1 2 我思想上/感情上迟钝
0 1 2 我认为学习很有压力
0 1 2 我经常感觉处于压力之下
0 1 2 我很难和麻烦的人相处
0 1 2 我没有耐心
0 1 2 我缺乏热情

      总分______________

评分标准:

17-24     可能压力过度

8-16     正常程度的压力

0-7     可能否认正承受的任何压力

真 理 图 表

自我看法 圣经中真实的我 参考经文
我是不被接纳的 我是被接纳的/
有价值的
罗15:7;诗139
我是孤单的 我不是被孤立的 希13;5下;罗8:38,39
我是个失败者/
不能胜任工作
我是可以胜任的 林后3:5,6;腓4:13
我缺乏自信 我拥有所需要的信心 箴3:26,14:26,28:1;
希10:19,弗3:12
我需对自己的生命负全责 上帝对我的生命负全责 腓1:6,2:13;帖后3:3;诗138:8
我是混乱、疯狂的 我有基督的心为心 林前2:16:提后1:7;弗1:17
我是挫折/绝望的 我有盼望/指望 罗15:13,5:5;诗27:13,
13:24;希6:19
我不够美好/完全 在基督里我已完全 希10:14;西2:10;弗2:10
我是平凡的 我是上帝所眷选的 诗139;林前1:30,6:11;
帖后2:13
我一无所有 我一无所缺 腓4:19;诗23:7
我活在忧虑、恐慌中 我已脱离惧怕 诗34:4;提后1:7;
彼前5:7;约一4:18
我缺乏信心 我拥有所需的信心 罗12:3,10:17;希12:2
我是软弱无能的人 我在基督里刚强 但11:32;赛58:11;腓4:13
我是个失败者 我已得胜 罗8:37;林后2:14;约5:4
我不很聪明 我有从上帝而来的智慧 箴2:6,7;林前1:30;弗1:17
我是被捆绑/
辖制的
在基督里我已得自由 诗32:7;林后3:17;约8:36
我是悲惨的 我有上帝的安慰 约16:7;林后1:34
我是没人关怀的 我是被保护的/
安全的
诗32:7,91
我是不可爱的 我是被爱的 约15:9;罗8:38,39;
弗2:4,5:1,2
我是没人要的/
我不属乎任何人
我被上帝接纳,
我是他的儿女
罗8:16,17;加4:5;
弗1:5;约一3:1,2
我有罪咎感 我完全被饶恕/
救赎
诗103:12;弗1:7;西1;14,
20;2:13,14;希10:10
我是个罪人 我被称为圣洁、
公义的,我是个圣徒
罗3:24;林前1:30,
6:11;林后5:21
我没有能力 我有圣灵内住所赐的能力 使1:8;弗1:19,
3:16;罗8:9-11
我无法到达上帝那里 我因信基督而直
接来到上帝面前
弗2;6;彼前2:5,9;
希10:19,20
我被判罪 我无可责备 约3:18;罗8:1;西1:22
我的生命没有方向 上帝带领我/
对我的生命有计划
诗37:23,138:8;
弗2;10;耶29:11
我的生命无法改变 我是个新造的人/
我已重生
林后5:17;弗4:22-24
我害怕撒旦 我不在撒旦的权势之下 西1:13;约一4:4;启12:11
罪恶辖制我 我向罪已死 罗6:6,11,17-18

 

面对母亲的死亡

25岁那年,我遇见了我妻子。不久以后,我们相爱并决定翌年结婚。婚礼后的第三天,我父母离婚了。当时我非常伤心,因为我真心希望父母可以在一起多些日子。接着,5个月后,我接到父亲的电话说母亲自杀身亡了。显然她是在我父亲的家里,就在他面前,向自己开了枪。

无论在感情和精神上这对我都是极大的打击。这完全出乎我意料之外。几乎我所有的信仰都受到挑战,威胁以至完全动摇了。我所面对的压力简直是直线上升。一段时间里,我思维混乱,甚至无法和妻子谈论自己的感受–主要是因为面对的压力如此之大,以至都搞不懂自己的感受了。母亲的去世也同样深深地影响着父亲和哥哥。

我所面对的最大困惑是,若神是慈爱的,那祂为什么允许我母亲如此行?而且,难以理解的是如果母亲爱我,那她为什么会自杀?这些困惑动摇了我的两个基本信念:我是被爱的,神是良善的,祂对我和家人的未来有美好的预备。另外,我开始惶恐不安,如果妈妈的生命是这么容易地被拿走,那么我妻子,朋友或是自己的生命呢?

熬过接下来的日子并不容易,但很多都与我以上提到的步骤有关。我必须回过头来理解什么是真理,什么是谎言。这儿就指出了我早期的一个错误信仰。但神不为我们个人的行为负责-我们个人应为自己的行为负责。因此,母亲的自杀不是神的错误,不是我的错误,也不是父亲的错误。那是母亲自己做了这个选择。另外,神的慈爱和良善并不是用别人的行为,而是用祂的行为以及祂与我的关系来衡量的。

确实,神是全能的,祂有能力不让我母亲自杀。但那不是衡量神爱我的标准。祂允许母亲做出自己的选择。衡量神爱我的标准在信主以来的15年内不断地显明出来,祂一次又一次地参与了我的生命。在我经济极度缺乏时,祂抚养和支持了我。我曾经历过祂医治我心灵深处的伤口(包括母亲的自杀),也曾经历过祂赦免了我所做过的所有错事。同时,我还看到神在我很多朋友的生命中工作。神在圣经中亲自表明了祂对我的爱,最容易看到的是祂差派祂的独生子,耶稣基督,在圣诞节时来到世界。耶稣后来因着爱选择了死亡,无论什么人相信祂,都会因着祂的赎价而使我们所做的错事得以赦免。

当我反思这些真理时,我开始用真理来代替我的问题和错误信仰。盼望你,也能更多的了解自己以及如何控制自己的压力。但是,更多地希望你也能认识神在这儿,祂愿意象帮助我一样,帮你担负重担,祂曾说,

“凡劳苦担重担的人,可以到我这里来,我就使你们得安息。我心里柔和谦卑,你们当负我的轭,学我的样式,这样,你们心里就必得享平安。因为我的轭是容易的,我的担子是轻省的。”